01
SkiErg
Effektiv hofte-drive og rytme. De første 250m sætter pulsen for hele racet, så vi træner dig til at starte kontrolleret.
- Drive fra hofter, ikke arme
- Damping 6-7
- Sub-maximal første 500m
// HYROX Race Prep
8 uger. Ét race. Nul gæt.
Et komplet race-forløb der bygger dig op fra base til peak, med stationsspecifik teknik, pacing-strategi og en taper- og fuelling-plan tilpasset din krop og dit løb.
8 uger
struktureret forløb
4 faser
base → build → peak → taper
8 stationer
race-specifik teknik
3.490 kr
samlet pris
// Forløbet
Uge for uge
Periodiseret programmering der møder dig hvor du er nu og leverer dig klar til startlinjen. Hver fase har sit eget formål, og ingen uger er tilfældige.
- Week 01Base
Aerob kapacitet & bevægekvalitet
Z2 løb · teknik-screening
Vi etablerer baseline: aerob motor, løbeøkonomi og stationsteknik testes. Programmet kalibreres efter din kapacitet, ikke et generisk skema.
- Week 02Base
Volumen og styrke-base
Compound styrke · zone 2
Højere træningsvolumen i lavt intensitetsområde. Compound løft (squat, deadlift, pres) bygger den styrke stationerne kræver.
- Week 03Build
Tærskel og station-intervaller
Tempo løb · sled push/pull
Vi introducerer race-specifikke intervaller: 1km løb + station blokke. Tærskel-arbejde løfter loftet for hvad du kan holde under race.
- Week 04Build
Race-simulation #1
Compromised running · burpees
Første fulde simulation af 4 stationer + løb. Vi måler, debriefer og justerer pacing-strategien baseret på reelle data, ikke fornemmelser.
- Week 05Build
Power & lokal udholdenhed
Wall balls · lunges
Sandbag lunges og wall balls er de stationer der knækker folk. Vi bygger den lokale udholdenhed der gør, at du kan løbe ud efter dem.
- Week 06Peak
Race-simulation #2
Fuld race-pace · fuelling
Anden fulde simulation, denne gang med race-pace på alt. Vi tester fuelling-strategi og finder din reelle target-tid.
- Week 07Peak
Sharpening
Korte hårde intervaller
Volumen ned, intensitet op. Kroppen lærer at flytte tungt og hurtigt uden den daglige akkumulerede træthed.
- Week 08Taper
Taper & race day
Individuel taper · fuelling-plan
Reduceret volumen, bevaret intensitet. Du får din personlige race-day-plan: opvarmning, pacing-splits, fuelling før/under, og mental tjekliste.
// Stationer
Stationsspecifik teknik
Hver station har sin egen teknik, sin egen pacing og sit eget mentale beat. Vi træner dem isoleret, i kombination med løb, og under race-træthed.
02
Sled Push
Den station der dræner ben mest. Krop-position og step-frekvens afgør om du kan løbe efter.
- Lav krop, lange arme
- Korte hurtige skridt
- Træk vejret hver 5. skridt
03
Sled Pull
Greb og posteriore kæde. Vi træner pull-pattern så du ikke spilder watt på dårlig teknik.
- Hænder mod bælte
- Drive med hofter
- Skift greb hver pull
04
Burpee Broad Jumps
Compromised running før og efter. Vi træner rytmen: ned, op, frem, uden pauser i overgangen.
- Lille hop, lavt ned
- Land på fuld fod
- Pust ud på vej op
05
Rowing
1000m i kontrolleret race-pace. For mange brænder ud her, så vi sætter dine splits og lærer dig at holde dem.
- Damping 5-6
- Strokerate 26-28
- Drive : recovery 1:2
06
Farmers Carry
Greb under træthed. Vi træner det med planlagte håndskift så du ikke taber vægten i stedet for at spilde tid på re-grip.
- Skuldre tilbage
- Korte skridt
- Skift greb ved 100m
07
Sandbag Lunges
Den mest tekniske station. Vi træner sandbag-position og knæ-banehøjde så du holder pace uden no-reps.
- Sandbag højt på ryg
- Bagerste knæ rører
- Fuld step-igennem
08
Wall Balls
Stationen der ender racet. Vi træner unbroken-sets under træthed med specifikke breathing patterns.
- Squat dybt, brug ben
- Træk vejret i bunden
- Sigtepunkt på væg, ikke bold
// FAQ
Race Prep FAQ
Det jeg oftest bliver spurgt om inden et race-forløb.
Klar til at racere som du har trænet?
Pladserne i Race Prep-blokken er begrænset, så jeg kan levere reel 1:1 sparring. Sig til hvis du vil have din.