01
SkiErg
Effektiv hofte-drive og rytme. De første 250m sætter pulsen for hele racet, så vi træner dig til at starte kontrolleret.
- Drive fra hofter, ikke arme
- Damping 6-7
- Sub-maximal første 500m
// HYROX Race Prep
8-12 UGER. BYGGET OM DINE TEST.
Et individuelt forløb, der starter med en grundig test i uge 1. Kommer du fra en løbebaggrund, fra almindelig fitness eller fra CrossFit, får du en anden vægtning af styrke, teknik og kondition, ikke det samme skema som alle andre.
8-12 uger
individuelt tilpasset
6 faser
test → build → deload → intensiver → taper → simulation
5 benchmarks
sætter dit udgangspunkt
3.490 kr
samlet pris
// Forløbet
Fra test til startlinje
Forløbet varer 8-12 uger, afhængig af din baseline og målsætning efter test-ugen. Hver fase har sit eget formål, og ingen to forløb ser ens ud.
- Fase 01Test
Din baseline
5 benchmarks
5K løbetest, styrke-1RM (squat, dødløft, bænkpres), 3-minutters slædeskub-test, Karen (150 wall balls) og Open 12.1 (burpees). Her afgøres, om dit program skal vægte løb, styrke eller stations-teknik tungest.
- Fase 02Build
Gradvis opbygning
Styrke & aerob kapacitet
Gradvis stigning i styrke og aerob kapacitet, bygget omkring benchmarks som Mikko's Triangle og EMOM-ramp tests.
- Fase 03Deload
Bevidst nedtrapning
Restitution, ikke fremgang
En uge hvor formålet er restitution, ikke fremgang. No pressure, no rushing, no suffering.
- Fase 04Intensiver
Race-specifik skarphed
Retest & race-pace
Race-specifikke benchmarks gentestes (Baseline, Bradley, Jerry), race-pace løb og HYROX-intervaller introduceres.
- Fase 05Taper
Ned i volumen, op i skarphed
Individuel race-day-plan
Nedtrappet volumen, bevaret intensitet. Du får din personlige race-day-plan: opvarmning, pacing, fuelling.
- Fase 06Simulation
Den fulde test
Officielle vægte & distancer
En fuld, officiel HYROX-benchmark med rigtige vægte og distancer. Succeskriteriet er konsistent udførelse, ikke kaos.
// Stationer
Stationsspecifik teknik
Hver station har sin egen teknik, sin egen pacing og sit eget mentale beat. Vi træner dem isoleret, i kombination med løb, og under race-træthed.
02
Sled Push
Den station der dræner ben mest. Krop-position og step-frekvens afgør om du kan løbe efter.
- Lav krop, lange arme
- Korte hurtige skridt
- Træk vejret hver 5. skridt
03
Sled Pull
Greb og posteriore kæde. Vi træner pull-pattern så du ikke spilder watt på dårlig teknik.
- Hænder mod bælte
- Drive med hofter
- Skift greb hver pull
04
Burpee Broad Jumps
Compromised running før og efter. Vi træner rytmen: ned, op, frem, uden pauser i overgangen.
- Lille hop, lavt ned
- Land på fuld fod
- Pust ud på vej op
05
Rowing
1000m i kontrolleret race-pace. For mange brænder ud her, så vi sætter dine splits og lærer dig at holde dem.
- Damping 5-6
- Strokerate 26-28
- Drive : recovery 1:2
06
Farmers Carry
Greb under træthed. Vi træner det med planlagte håndskift så du ikke taber vægten i stedet for at spilde tid på re-grip.
- Skuldre tilbage
- Korte skridt
- Skift greb ved 100m
07
Sandbag Lunges
Den mest tekniske station. Vi træner sandbag-position og knæ-banehøjde så du holder pace uden no-reps.
- Sandbag højt på ryg
- Bagerste knæ rører
- Fuld step-igennem
08
Wall Balls
Stationen der ender racet. Vi træner unbroken-sets under træthed med specifikke breathing patterns.
- Squat dybt, brug ben
- Træk vejret i bunden
- Sigtepunkt på væg, ikke bold
// FAQ
Race Prep FAQ
Det jeg oftest bliver spurgt om inden et race-forløb.
Klar til at racere som du har trænet?
Pladserne i Race Prep-blokken er begrænset, så jeg kan levere reel 1:1 sparring. Sig til hvis du vil have din.